【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】過年吃團圓飯，可不要吃出一身肥肉！根據國民健康署統計，春節過後，平均每個人會增胖約2公斤，造成身體負擔。營養師建議，多選擇半葷素菜餚來取代傳統的大魚大肉， 例如：彩椒肉片、甜豆炒扇貝等，可以多增加蔬菜的攝取，遠離高油年菜帶來的威脅！

傳統年菜大多富含油脂及糖份，且蛋白質比例也偏高，但膳食纖維含量卻極低，滿桌的美食佳餚，卻看不見一道蔬菜。飯後點心也常被糕餅點心所佔據！導致年後常有體重、血脂肪、血糖上升及高尿酸等困擾。

控制體重！半葷素菜餚取代傳統大魚大肉

過年期間該怎麼吃，可以幫助年節體重控制，又可延緩血糖及血脂肪的上升？健康管理中心營養師羅心余建議，多選擇半葷素菜餚來取代傳統的大魚大肉，如：彩椒肉片、甜豆炒扇貝等，無形中增加蔬菜的攝取。彩椒富含多種維生素及微量元素，具有補血、消除疲勞、預防感冒和促進血液循環等效果。

主食選擇上，可多選擇全穀根莖類食材，在飯中加入五縠米、糙米、紫米等全穀類或菜餚中加入南瓜、玉米、山藥等根莖類食材，如：山藥排骨湯、玉米炒蝦仁等。

拒絕高熱量！以季新鮮水果取代糕餅甜點

至於飯後點心的選擇，則適合以當季新鮮水果取代糕餅甜點，以減少精緻糖類的攝取。如此方式，不但可減少熱量攝取，還可增加膳食纖維、維生素、礦物質等營養價值。

避免高油！多用少油蒸煮、拌炒取代油炸與油煎

另外，在烹調方式上多選擇少油的蒸煮、拌炒等料理來取代油炸及油煎，降低多餘的油脂熱量，如：薑絲蒸魚取代醣醋魚、蒸年糕取代炸年糕；並減少加工醃漬品，如：臘肉、丸類等，以新鮮食材來取代。

調味料的使用也要注意，也可利用天然辛香料，如：香菇、檸檬、蔥花、辣椒等來取代辣醬、沙茶醬等加工調味品，避免血壓升高。魚肉類的攝取量約佔每餐1/4比例即可，在進食時可藉由調整進食順序，先吃蔬菜類墊胃，再搭配高纖主食類及豆魚肉蛋類，來減少大魚大肉的情形，降低身體負擔。

【營養師小叮嚀】：

年節期間，多注意食材選擇、烹調方式及種類分配，簡單的幾個步驟=, 就可以減少身體上的負擔，若能再搭配適量的運動，消耗年節飲食多餘熱量，會讓健康更加分，避免年後慢性疾病來敲門！

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【華人健康網記者張世傑／台北報導】年菜重覆加熱食用，小心是肥胖隱形殺手！年節滿滿的一桌年夜飯，加上傳統習俗不能吃完，一定要「有春」（台語），象徵來年豐收之意，所以家家戶戶多少都有剩菜剩飯，但年菜回鍋加熱烹調的方式若不正確，還是會造成體重增加，千萬不可小覷。

台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩指出，逢年過節的日子，家裡不可免俗必有大量魚肉等祭品，一般吃不完時又怕浪費，婆婆媽媽們習慣反覆料理這些「菜尾」，但營養一點一滴流失，且重複加熱的結果，有愈吃愈鹹、過油危機。

年菜重鹹過油　小心肥胖上身

有1位40多歲的宋太太，因為愛漂亮，很重視自己的身材，所以平時的飲食都很注意，她會下載APP來計算和控制自己的飲食量，每1天、每1餐都不會超出範圍，多年來，身材一直都保持得不錯。

但是只要過年回南部婆家過節，短短幾天的時間，體重就可以驟升2至3公斤，每逢年假結束，回到自己的家，站在體重機上，她幾乎要崩潰，直喊「怎麼會這樣？」經細問之後才發現，原來是年節期間，將剩菜反覆加熱食用，使體重快速增加所致。

剩菜反覆加熱　烹調錯誤易造成肥胖

劉伯恩醫師強調，導致宋太太肥胖的原因，重點不在於吃下去的熱量，而在於烹調方式。因為食物經過多次烹煮後，水份會喪失，鹹度會增加，GI值（升糖指數）也跟著提高，一旦GI值提高，密度變低，飢餓感就會增加，即使吃下去食物的份量和熱量都不高，但因密度和GI值改變的緣故，會讓肥胖風險再度升高。

還有值得注意的是，一再加熱剩菜剩飯，經由腸胃道代謝後，會產生硝酸鹽及亞硝酸鹽，都會在腸胃道中合成亞硝胺。亞硝胺會破壞人體的血色素，若大量吸收，恐有中毒的風險，這種情形，正代表食物已經不新鮮了。建議婆婆媽媽們，年菜中的湯自冰箱拿出時，可先行撈掉上層浮油再加熱，避免油脂過多。

《年節回鍋菜　烹調小撇步》

1.將水煮雞切塊調味或以白切、燉煮方式料理，如白斬雞、三杯雞、四物雞湯、苦瓜雞湯、竹笙雞湯等，或撕成絲做涼拌菜，加入小黃瓜、紅蘿蔔絲或白木耳，不但美味，可以獲得纖維質及其他營養素。

2.豬肉去油去皮再料理，可作蒜泥肉片、回鍋肉片，或切絲炒菜、煮粥，至於應景臘肉最好蒸熟後切片食用，或加入蔬菜拌炒。

3.若要避免魚類過多油脂，可將魚取肉切成片狀煮湯。

4.年糕本身熱量已經很高，最好避免油炸，可加入枸杞及白木耳，煮養生甜湯或烤熟後，沾調味粉食用。

【醫師小叮嚀】：

處理過年剩菜，不要重複加熱；尿酸過高者，應避免少喝高湯或燉肉湯，以免引發嚴重痛風發作；有慢性心血管疾病、糖尿病或高血壓患者，更要注意不要攝取太鹹或過於油的菜餚。

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（健康醫療網／記者郭庚儒報導）傳統年菜調理方式繁複又困難，外帶年菜份量多、又油膩，工作忙碌的雙薪家庭，想要自製健康美味的年菜，該怎麼準備呢？營養師黃淑惠提供應景的4菜1湯1甜點，適合人數3至5口的家庭，不但菜名充滿濃濃過年氛圍，烹調方式更是簡單、快速。

4菜1湯1甜點，包括「昌盛有魚」、「香味蔥雞」、「田園五色」、「長年富貴」、「彩頭上湯」，以及「好運水果拼盤」。

郵政醫院營養師黃淑惠表示，「昌盛有魚」的作法，將金鯧魚放上切段的蔥、薑，撒上些許鹽、米酒，待水滾放入爐火上，蒸煮約15分鐘即可；「香味蔥雞」，將兩隻雞腿清蒸剝絲、西洋芹切段、小黃瓜切片鋪底，蔥、蒜、薑、醬油、醋調味淋上即可。

「田園五色」，將青椒、紅椒、黃椒、橘椒，以及花枝，切成細長條，將薑、蒜爆香，加入所有食材炒熟即可；「長年富貴」，將長年菜外皮刮掉，切成長條、川燙待用，蟹肉、干貝用電鍋蒸熟壓碎，長年菜擺盤淋上海鮮醬汁，加點香油、胡椒粉即可。「彩頭上湯」，材料有鮭魚、花枝、蝦子、紅白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、白菜等，放入砂鍋內悶煮約30分鐘。「好運水果拼盤」，將蘋果、橘子、鳳梨切片。

黃淑惠強調，改良式的健康年菜，做法簡單、調味單一，且食材多元豐富，熱量低、葷素各半，可以攝取足夠的纖維素、礦物質，比起傳統年菜更健康。另外，菜名則充滿濃濃過年氛圍，象徵年年有餘、昌運興隆、智慧聰明、成家團聚，以及富貴、長壽、平安、吉利、好運來。